Διαβάστε εδώ χρήσιμα κείμενα σχετικά με τη σωστή προπόνηση, την αντιμετώπιση συνηθισμένων τραυματισμών κατά την άθληση, και τη διατήρηση μιας υγιούς φυσικής κατάστασης.

Η Σημασία Του Σωστού Stretching Των Μυών

Το stretching είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν κάνουν με προθυμία. Αθλητες που με κάποιο τρόπο ταφέρνουν να στριμώξουν μία ή δύο ώρες προπόνησης τη μέρα, ποτέ δεν καταφέρνουν να βρουν 5 με 10 λεπτά επιπλέον, που χρειάζονται για ικανοποιητικές διατάσεις. Υπάρχουν αρκετοί και διάφοροι λόγοι γι αυτό. Πρώτα, οι περισσότεροι δύσκαμπτοι δεν πείθονται για το ότι το stretching είναι ωφέλιμο. Έπειτα, έχουμε άγνοια για το τι χρειάζεται για να γίνει. Τρίτον, η εμπειρία μας έχει διδάξει ότι οι διατάσεις πονάνε. Και τέλος, βασανιζόμαστε από την ανησυχία ότι μπορεί να το κάνουμε με λάθος τρόπο.

Οι μύες έχουν ένα πολύπλοκο μηχανισμό που τους προφυλάγει από τις καταστροφές που μπορούν να προκληθούν από την υπερβολική διάταση. Οι μύες περιέχουν μικροσκοπικούς αισθητήρες (δέκτες) διάτασης, οι οποίοι είναι ενσωματωμένοι στο εργαζόμενο μέρος του μυός, στις μυϊκές ίνες. Όταν ένας μυς διαταθεί απότομα, ο βαθμός της διάτασης γίνεται αντιληπτός από τους αισθητήρες της διάτασης. Αυτοί στέλνουν μηνύματα πίσω στον εγκέφαλο, μέσω του νωτιαίου μυελού, στα νεύρα που ελέγχουν τη σύσπαση των μυών πάνω στους οποίους βρίσκονται τελικά οι αισθητήρες (στους μύες που διατάθηκαν δηλαδή). Καθώς η ένταση της διάτασης αυξάνεται, οι αισθητήρες της διάτασης αρχίζουν να διεγείρονται πολύ πιο γρήγορα και πολύ πιο δυνατά. Τελικά, αυτές οι διεγέρσεις ξεπερνούν ένα συγκεκριμένο κατώφλι και τότε ο διατεινόμενος μυς συστέλλεται και κονταίνει, προστατεύοντας τους μύες από το να υπερδιατείνονται.

 

Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η ένταση του πόνου που προκλήθηκε από αντίδραση στη διάταση ποικίλει ανάλογα με την ένταση με την οποία πραγματοποιήθηκε η διάταση. Όσο πιο γρήγορα γίνεται η διάταση τόσο πιο δυνατός είναι ο πόνος που προκαλεί. Μια άλλη σημαντική αντίδραση της διάτασης, η αντίστροφη αντίδραση της διάτασης, προκαλεί μια ακριβώς αντίθετη λειτουργία σ αυτήν της συνηθισμένης αντίδρασης της διάτασης. Οι αισθητήρες αυτής της αντίδρασης δεν είναι ενσωματωμένοι στις μυϊκές ίνες αλλά βρίσκονται πάνω στους τένοντες των μυών. Αυτοί οι αισθητήρες είναι ευαίσθητοι στην τάση που παρουσιάζεται στους τένοντες.


Καθώς ο μυς συστέλλεται, η τάση στον τένοντα μεγαλώνει και οι αισθητήρες ενεργοποιούνται. Όπως και στην συνηθισμένη αντίδραση της διάτασης, αυτοί οι αισθητήρες στέλνουν μηνύματα στους νευρώνες που ελέγχουν τον πόνο των μυών, πάνω στους οποίους βρίσκονται. Αλλά σε αντίθεση με τη συνηθισμένη αντίδραση, όπου ενεργοποιούνται, αυτοί οι αισθητήρες λειτουργούν εμποδίζοντας τον πόνο του μυός. Γι αυτό, η αντίθετη αντίδραση της διάτασης παρέχει έναν προστατευτικό μηχανισμό από το να συστέλλεται τόσο έντονα, σε βαθμό που να διαρρήξει τους ίδιους τους τένοντές του. Εάν ο τένοντας αισθάνεται ότι ο μυς συστέλλεται πολύ έντονα, οι αισθητήρες του τένοντα «πατούν τον διακόπτη» για να σταματήσει η συστολή. Μια θεωρία λέει ότι η αναστολή αυτής της αντίδρασης στη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, είναι εκείνη που συμβάλει στη πρόκληση κραμπών στη διάρκεια της άσκησης.

Πώς το stretching αυξάνει την ευκαμψία? Όταν οι μύες διατείνονται, παρουσιάζουν δύο χαρακτηριστικά: μιας ελαστικής ουσίας των μυϊκών ινών που απλώνεται και της ξεκούρασης από την ένταση. Έτσι, αντίθετα με έναν ελαστικό επίδεσμο ο οποίος τεντώνεται αμέσως στο τελικό του μήκος όταν εφαρμόζεται κάποια συνεχόμενη δύναμη, το μήκος των διατεινόμενων μυών αυξάνεται σταδιακά με τον χρόνο με μια αργή τάση. Αυτό μοιάζει με την κίνηση μιας παχύρρευστης ουσίας, όπως το μέλι. Η ανακούφιση από την ένταση (στρες) συμβαίνει όταν ο μυϊκός τόνος πέφτει ξαφνικά, μετά από μια περίοδο συνεχόμενης διάτασης στο ίδιο μήκος.

Το stretching μειώνει σημαντικά την ακαμψία των μυών, αυξάνωντας την ελαστικότητα των μυϊκών ινών και μειώνοντας επίσης τον μυϊκό τόνο, στη διάρκεια της διάτασης. Εάν οι μύες διατείνονται για 30 δευτερόλεπτα καθημερινά, αυτές οι σημαντικές αλλαγές διατηρούνται και επεκτείνονται, έτσι ώστε να αυξάνεται το εύρος της κίνησης που επιτρέπουν οι μύες που έχουν διαταθεί.

 

Πηγή: Βιβλίο «Η εξειδικευμένη γνώση του τρεξίματος», Timothy Noakes

Τράβηγμα - Θλάση μυών

Γράφει ο Γούσης Χαράλαμπος

Ειδικός Γενικής Ιατρικής

Η θλάση είναι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός σε άτομα τα οποία ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Οι μύες αποτελούνται από μυικές ίνες, φανταστείτε τον μυ σαν ένα χοντρό σκοινί και τις μυικές ίνες σαν τις πολλές λεπτές κλωστές που αποτελούν αυτό το σκοινί.

Θλάση ονομάζεται η διάταση (τέντωμα) ή και μερική ή ολική ρήξη (σχίσιμο) των μυικών ινών ενός μυ. Σε αντίθεση με τη θλάση, στην περίπτωση του τραβήγματος δεν παρατηρείται τραυματισμός των μυϊκών ινών, είναι, ωστόσο, σημαντικό να διακοπεί άμεσα η δραστηριότητα για να αποφευχθεί η πρόκληση μιας θλάσης.

άτομα τα οποία ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Οι μύες αποτελούνται από μυικές ίνες , φανταστείτε τον μυ σαν ένα χοντρό σκοινί και τις μυικές ίνες σαν τις πολλές λεπτές κλωστές που αποτελούν αυτό το σκοινί.

Θλάση ονομάζεται η διάταση (τέντωμα) ή και μερική ή ολική ρήξη (σχίσιμο) των μυικών ινών ενός μυ. Σε αντίθεση με τη θλάση, στην περίπτωση του τραβήγματος δεν παρατηρείται τραυματισμός των μυϊκών ινών, είναι, ωστόσο, σημαντικό να διακοπεί άμεσα η δραστηριότητα για να αποφευχθεί η πρόκληση μιας θλάσης.

Συμπτώματα: Ο αθλητής μπορεί να αισθανθεί από ένα τράβηγμα μέχρι ένα έντονο διαξιφιστικό πόνο (σαν μαχαιριά ή κάψιμο). Ταυτόχρονα με τον πόνο έχει και αδυναμία κίνησης στην περιοχή της θλάσης.

 

Τι πρέπει να κάνει ο αθλητής: Μόλις αισθανθεί την ενόχληση πρέπει να διακόψει την προπόνηση. Συνέχιση της προπόνησης θα έχει σαν συνέπεια επιδείνωση της θλάσης. Τις πρώτες δύο ημέρες εφαρμόζει ελαστικό επίδεσμο με ψυχρά επιθέματα στο σημείο της θλάσης. Στη συνέχεια επαλείφει με αντιφλεγμονώδεις αλοιφές (Voltaren, Roiplon , Biofenac). Επίσης σ΄αυτή τη φάση θα βοηθήσει και ένα τοπικό μασάζ.

Ο αθλητής επανέρχεται στις προπονήσεις σταδιακά, ο πόνος αποτελεί οδηγό και καμπανάκι κινδύνου.

 

Τι πρέπει να προσέξει ο προπονητής: Για να προληφθούν οι θλάσεις είναι απαραίτητη η καλή προθέρμανση, οι ασκήσεις διάτασης (διατάσεις) και τέλος η αποφυγή της υπερπροπόνησης. Σε κάθε γυμναστήριο πρέπει να υπάρχουν ελαστικοί επίδεσμοι και παγοκύστες ή ειδικές ψυκτικές σακούλες.

 

Γούσης Χαράλαμπος
Ειδικός Γενικής Ιατρικής
Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Ulm Γερμανίας 

Διατροφή και Άσκηση σε ισορροπία με Ύπνο και Ξεκούραση

Ο συνδυασμός προπόνησης και διατροφής είναι ουσιώδης για όσους προσπαθούν να επιτύχουν τη βέλτιστη απόδοση. Όμως δεν πρέπει να παραβλέπεται η αρχή της ξεκούρασης/αποκατάστασης. Αυτό γιατί η επιτυχής ανάπτυξη ενός αθλητή είναι πάντα μια λεπτή πράξη εξισορρόπησης μεταξύ τριών μεταβλητών: α) ένα πρόγραμμα προπόνησης προοδευτικής επιβάρυνσης, β) η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, για τη διατήρηση και την επισκευή των ιστών καθώς και την κατασκευή νέων ιστών και γ) επαρκής ανάπαυση και ύπνος για να καταστεί δυνατή η επισκευή και να πραγματοποιηθεί η νέα ανάπτυξη.


Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η επαρκής αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για υψηλού επιπέδου επιδόσεις, αλλά επιμένουν περισσότερο πάνω στην προπόνηση και αισθάνονται ένοχοι όταν λαμβάνουν μια μέρα ξεκούρασης. Είναι γνωστό ότι το σώμα αναδομείται και δυναμώνει στο χρονικό διάστημα μεταξύ των διαφόρων συνεδριών προπόνησης. Αυτό που πολλοί δεν καταλαβαίνουν είναι το γεγονός ότι η συνεχής προπόνηση μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα και τελικά να αποδυναμώσει ακόμα και τους πιο δυνατούς αθλητές.

Οι ημέρες ξεκούρασης είναι κρίσιμες για την αθλητική απόδοση για διάφορους λόγους είτε σε θέματα φυσιολογίας είτε σε θέματα ψυχολογίας. Η ξεκούραση είναι φυσιολογικά απαραίτητη ώστε να μπορέσουν οι μύες να αποκατασταθούν, αναδομηθούν αλλά και να ενισχυθούν. Αυτά δεν ισχύουν μόνο για αθλητές υψηλού επιπέδου . Για τους λεγόμενους αθλητές “αναψυχής» οι ημέρες ανάπαυσης τους βοηθούν να διατηρήσουν μια καλύτερη ισορροπία στο σπίτι, στην εργασία αλλά και στους προσωπικούς στόχους για βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης. Ο γενικός κανόνας για ανάπαυση είναι 7½ - 9 ώρες ύπνου το βράδυ. Συνήθως 8 ώρες ύπνου είναι μία επαρκής κατάσταση. Η στέρηση ύπνου μπορεί να παρεμποδίσει την αθλητική επίδοση. Σε γενικές γραμμές, μία ή δύο νύχτες με λίγο έως ελάχιστο ύπνο δεν θα επιφέρουν μεγάλη επίδραση στην απόδοση, αλλά με συνεχόμενη ανεπάρκεια ύπνου ο αθλητής οδηγείται σε λεπτές αλλαγές στα επίπεδα ορμονών, ιδιαίτερα εκείνων που σχετίζονται με το άγχος, την διάθεση και αποκατάσταση των μυών. Παρόλο που κανείς δεν κατανοεί πλήρως την πολυπλοκότητα του ύπνου, έρευνες δείχνουν πως η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης (ορμόνη του stress), μειωμένη δραστηριότητα της αυξητικής ορμόνης (η οποία δραστηριοποιείται κατά την επισκευή των ιστών) και στη μειωμένη σύνθεση γλυκογόνου. Επίσης η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και αυτό να επιφέρει δυσμενείς επιπτώσεις στην προπόνηση. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της ικανότητας του οργανισμού να μεταβολίζει τη γλυκόζη καθώς και την αρνητική επίδραση στα επίπεδα των ορμονών Λεπτίνης και Γκρελίνης. Οι μεταβολικές αυτές αλλαγές οδηγούν σε αύξηση της όρεξης και σε πρόσληψη επιπλέον βάρους. 

Οι υψηλού επιπέδου αθλητές πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης και γενικότερα της προσπάθειας τους, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για προγραμματισμένη αποκατάσταση. Η παρακολούθηση και η καταγραφή των προπονητικών συνεδριών σ’ ένα ημερολόγιο προπόνησης, δίνοντας πρωτίστως προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα αλλά και στα προσωπικά κίνητρα, είναι εξαιρετικά χρήσιμα στον προσδιορισμό των αναγκών αποκατάστασης έτσι ώστε να υπάρξει τροποποίηση του προγράμματος προπόνησης αναλόγως. Μερικές συμβουλές για την ενίσχυση του ύπνου και άρα της συνολικής διαδικασίας της ξεκούρασης/αποκατάστασης, περιλαμβάνοντας βασικά τη διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος προπόνησης είναι, ο περιορισμός του αλκοόλ, της νικοτίνης και της καφεΐνης πριν τον ύπνο. Επίσης πρέπει όσο το δυνατόν να τηρείται ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου/ξυπνήματος καθώς και η αποφυγή συναισθηματικών καταστάσεων άγχους. 
  
Σταμάτης Μουρτάκος, BS

 

Καθηγητής Φυσικής αγωγής

Μεταπτυχιακός φοιτητής Αθλητικής Διατροφής

 

ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΟΜΑΣΤΕ

Α.Σ. ΑΡΡΗΚΤΟΝ

Σόλωνος 42, 54644 Θεσσαλονίκη

Τηλ. 2316005770

Ώρες επικ/νίας: 19.00-22.00

Γυμναστήριο Α.Π.Σ. ΘΕΡΜΑΪΚΟΣ

Φιλίππου 19, 54631 Θεσσαλονίκη

Τηλ. 2310550850

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

Τηλ. 6977706098 (Σταύρος)

sbratsiotis@gmail.com

ΒΡΕΙΤΕ ΜΑΣ

© Proudly created by Nefeli

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now